فرسودگی روانی جمعی چیست؟ چرا اخبار بد ما را خسته می‌کند و چگونه از خود مراقبت کنیم؟

فرسودگی روانی جمعی چیست و چه تفاوتی با خستگی معمولی دارد؟

احتمالاً برایتان پیش آمده که بعد از چند هفته یا چند ماه شنیدن اخبار بحرانی، ناامنی اقتصادی یا تهدیدهای اجتماعی، به نقطه‌ای رسیده باشید که دیگر «جا» برای نگرانی بیشتر نداشته باشید. این حس بی‌تفاوتی نیست؛ بلکه ذهن و بدن‌تان از فرط مواجهه‌ی مکرر خالی شده‌اند. به این خستگی، درماندگی یا بی‌حسی هیجانی که پس از مواجهه‌ی مداوم با بحران‌های عمومی و اخبار منفی سراغ‌مان می‌آید، فرسودگی روانی جمعی می‌گویند.

نکته‌ای که خوب است بدانید این است که فرسودگی روانی جمعی یک تشخیص رسمی در طبقه‌بندی‌های روان‌پزشکی نیست، اما همین موضوع از واقعی‌بودنش کم نمی‌کند. این یک واکنش کاملاً قابل‌درک انسانی است به شرایطی که فشار روانی به‌صورت گسترده و همزمان روی بخش بزرگی از یک جامعه اثر می‌گذارد؛ پدیده‌ای که در ادبیات پژوهشی گاهی زیر عنوان «تروما یا استرس مشترک اجتماعی» بررسی شده است^[۵].

برای اینکه گیج نشوید، بهتر است این وضعیت را از چند مفهوم مشابه اما متفاوت جدا کنید:

• استرس کوتاه‌مدت: واکنشی موقتی به یک محرک مشخص است و معمولاً با برطرف‌شدن عامل استرس‌زا فروکش می‌کند.
• فرسودگی شغلی: بیشتر به محیط کار و فشارهای شغلی مربوط است؛ اگر دوست دارید بیشتر درباره‌ی این نوع خاص فرسودگی بدانید، مقاله‌ی کاهش فرسودگی شغلی: راهکارهای عملی برای بازیابی انرژی و انگیزه در کار برایتان مفید خواهد بود.
• افسردگی و اختلالات اضطرابی: این‌ها تشخیص‌های بالینی مشخصی با معیارهای تعریف‌شده‌اند و می‌توانند همراه با فرسودگی روانی جمعی ظاهر شوند، اما یکسان نیستند.

یکی از عواملی که این فرسودگی را تشدید می‌کند، احساس ناامنی، ابهام درباره‌ی آینده و ناتوانی در کنترل رخدادهای بیرونی است. وقتی نمی‌دانید فردا چه پیش می‌آید و حس می‌کنید هیچ کاری از دستتان برنمی‌آید، ذهن‌تان در یک حالت هشدار دائمی می‌ماند که به‌مرور شما را تخلیه می‌کند.

چرا تکرار اخبار بد و بحران‌های اجتماعی ذهن را فرسوده می‌کند؟

سیستم عصبی ما برای واکنش به تهدیدهای کوتاه‌مدت طراحی شده، نه برای ماندن در حالت آماده‌باش برای هفته‌ها یا ماه‌ها. وقتی بحرانی طولانی می‌شود، سیستم هشداری که باید موقتی روشن شود، خاموش نمی‌شود و همین طولانی‌ماندن، منابع روانی و جسمی‌مان را کم‌کم تحلیل می‌برد.

مواجهه‌ی مکرر با اخبار، تصاویر و تحلیل‌های نگران‌کننده در رسانه‌ها و شبکه‌های اجتماعی، این چرخه را تشدید می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند حتی مواجهه‌ی رسانه‌ای غیرمستقیم با حوادث آسیب‌زا، مثل تماشای مکرر تصاویر حملات تروریستی در دوران کودکی، می‌تواند تصاویر ذهنی مزاحم و اضطراب را تا بزرگسالی ادامه دهد^[۳]. همچنین در بحران‌های طبیعی مانند زلزله، نحوه‌ی پوشش خبری و کیفیت اطلاع‌رسانی رسانه‌ها تأثیر زیادی روی سلامت روانی جمعیت آسیب‌دیده می‌گذارد^[۴].

عامل دیگری که در این میان نقش دارد، چیزی است که به آن «خستگی همدلی» می‌گویند؛ یعنی کاهش تدریجی ظرفیت روانی فرد برای واکنش عاطفی به رنج دیگران، بعد از مواجهه‌ی مکرر و طولانی با آن. این پدیده به‌ویژه در کارکنان حوزه‌ی درمان و کمک‌رسانی که در دوران بحران‌های گسترده مانند همه‌گیری کووید-۱۹ با حجم بالای رنج انسانی روبه‌رو بودند، به‌وضوح دیده شده است^[۱].

نبود اطلاعات قابل‌اعتماد، شایع‌شدن شایعات، پیش‌بینی‌ناپذیری رخدادها و احساس بی‌قدرتی در برابر آن‌ها هم به این فرسودگی دامن می‌زنند. البته واکنش هر فرد به این شرایط یکسان نیست؛ سابقه‌ی تروما، مشکلات اقتصادی، مسئولیت مراقبت از خانواده و میزان حمایت اجتماعی که دریافت می‌کنید، همگی روی شدت و مدت این فرسودگی اثر می‌گذارند.

نشانه‌های فرسودگی روانی جمعی؛ از بی‌حسی تا اضطراب و اختلال خواب

فرسودگی روانی جمعی خودش را در ابعاد مختلفی نشان می‌دهد و شناخت این نشانه‌ها اولین قدم برای مراقبت از خودتان است.

• نشانه‌های جسمی و رفتاری: خستگی مداوم، کاهش انرژی، بی‌انگیزگی و دشواری در انجام کارهای روزمره‌ای که پیش‌تر ساده به‌نظر می‌رسیدند.
• نشانه‌های هیجانی: اضطراب، تحریک‌پذیری، احساس خشم، غم، ترس یا نگرانی مداوم درباره‌ی آینده.
• بی‌حسی و بدبینی: بی‌حسی هیجانی، ناامیدی یا حتی ناتوانی در واکنش مناسب به خبرهای خوب.
• نشانه‌های جسمانی مرتبط با استرس: اختلال خواب، کابوس‌های مکرر، کاهش تمرکز، سردرد، تنش عضلانی و تغییر اشتها.

اگر این نشانه‌ها با علائم هشداردهنده‌تری مثل افکار آسیب به خود، ناتوانی کامل در انجام وظایف روزانه یا افزایش مصرف مواد و الکل همراه شوند، دیگر نمی‌توان آن‌ها را صرفاً یک واکنش موقتی در نظر گرفت و باید هرچه سریع‌تر از کمک تخصصی استفاده کنید. در چنین شرایطی، مراجعه به روان‌شناس یا روان‌پزشک و در موارد بحرانی، تماس با خدمات اورژانسی محل زندگی‌تان ضروری است.

چگونه در زمان بحران از روان خود در برابر فرسودگی محافظت کنیم؟

خبر خوب این است که حتی اگر نتوانیم رخدادهای بیرونی را کنترل کنیم، می‌توانیم نحوه‌ی مواجهه‌ی خودمان با آن‌ها را تا حد زیادی مدیریت کنیم.

تعیین «رژیم خبری» سالم

محدودکردن زمانی که به دنبال خبر می‌گردید، انتخاب منابع معتبر به‌جای منابع شایعه‌محور، و پرهیز از چک‌کردن مداوم اخبار در طول شبانه‌روز، از راه‌های مؤثر برای کاهش بار روانی هستند.

ایجاد مرز با محتوای محرک

خاموش‌کردن اعلان‌های غیرضروری، فاصله‌گرفتن از بحث‌های فرساینده در فضای مجازی و انتخاب آگاهانه‌ی اینکه چه زمانی و چه مقدار در معرض محتوای ناراحت‌کننده قرار بگیرید، به بازگرداندن حس کنترل کمک می‌کند.

بازسازی حس کنترل در زندگی روزمره

برنامه‌ی روزانه‌ی منظم، خواب کافی، حرکت بدنی، تغذیه‌ی مناسب و انجام کارهای کوچک اما قابل‌کنترل، حسی از ثبات به شما بازمی‌گرداند که در شرایط بحران به‌شدت کم‌رنگ می‌شود. اگر این فرسودگی با فشار کاری هم گره خورده، مقاله‌ی مدیریت خستگی شغلی: راهکارهای علمی برای بازیابی انرژی و پیشگیری از فرسودگی می‌تواند راهکارهای تکمیلی به شما بدهد.

تنظیم هیجان در لحظه

تمرین‌های تنفس آرام، زمین‌گیرسازی (توجه به حس‌های فیزیکی لحظه‌ی حال)، نوشتن احساسات و گفت‌وگو با فردی امن، از ابزارهایی هستند که می‌توانند در لحظات اوج اضطراب به کمک‌تان بیایند.

مهم است تأکید کنیم هدف این راهکارها بی‌تفاوتی نسبت به جامعه یا رخدادهای اطراف نیست؛ بلکه هدف حفظ ظرفیت روانی‌تان برای ادامه‌دادن به زندگی و کمک به دیگران در بلندمدت است.

حمایت جمعی چه نقشی در کاهش فرسودگی روانی دارد؟

هیچ‌کس نباید به‌تنهایی بار فرسودگی روانی جمعی را روی دوش خود حمل کند. ارتباط با خانواده، دوستان، همکاران و گروه‌های حمایتی نقش مهمی در کاهش انزوا و احساس درماندگی دارد. مداخلاتی که هم‌زمان در سطح فردی و جمعی طراحی شده‌اند، در جوامعی که با خشونت سازمان‌یافته یا بحران‌های گسترده مواجه بوده‌اند، نتایج امیدبخشی در کاهش پیامدهای روانی نشان داده‌اند^[۶].

وقتی با دیگرانی که در همین شرایط قرار دارند گفت‌وگو می‌کنید، چند نکته اهمیت دارد:

• شنیدن بدون قضاوت، بدون تلاش برای «حل‌کردن» فوری احساسات طرف مقابل.
• پرهیز از اجبار دیگران به مثبت‌اندیشی زودهنگام؛ گاهی صرفاً اعتباردادن به احساسات فرد کافی است.
• تبدیل درماندگی به اقدام‌های کوچک و واقع‌بینانه، مثل کمک متناسب با توان خود، مشارکت اجتماعی محدود یا مراقبت از یک عضو خانواده.

در شرایط بحرانی، توجه ویژه به نیازهای کودکان، سالمندان و افرادی که سابقه‌ی مشکلات روانی دارند اهمیت زیادی دارد، چون این گروه‌ها معمولاً آسیب‌پذیرترند و ممکن است نشانه‌های خود را به شکل متفاوتی بروز دهند. پرهیز از بازنشر شایعات و محتوای تصویری آسیب‌زا در فضای مجازی هم بخشی از مسئولیت جمعی هر یک از ماست که می‌تواند از تشدید فرسودگی در دیگران پیشگیری کند.

اگر فرسودگی روانی جمعی با فشارهای محیط کار هم تلاقی پیدا کرده، خواندن مقاله‌ی مدیریت استرس شغلی کارکنان: راهکارهای عملی برای کاهش فشار کاری و پیشگیری از فرسودگی می‌تواند به سازمان‌ها و تیم‌ها در حمایت از کارکنان کمک کند.

چه زمانی برای فرسودگی روانی جمعی به روان‌شناس یا روان‌پزشک مراجعه کنیم؟

راهکارهای خودمراقبتی برای بسیاری از افراد کافی است، اما گاهی فرسودگی روانی جمعی به نقطه‌ای می‌رسد که دیگر از این راهکارها عبور می‌کند و نیاز به کمک تخصصی پیدا می‌شود. چند نشانه‌ای که باید جدی گرفته شوند:

• علائم بیش از چند هفته ادامه داشته باشند یا در کار، تحصیل، روابط و مراقبت از خود اختلال ایجاد کرده باشند.
• اضطراب شدید، حمله‌ی پانیک، بی‌خوابی پایدار یا کابوس‌های مکرر تجربه شود.
• علائم جسمی قابل‌توجهی مانند دردهای مزمن بدون علت مشخص بروز کند.

اگر احساس ناامیدی شدید، افکار مرگ یا آسیب به خود و دیگران دارید، باید فوراً و بدون تعلل از خدمات اورژانسی و حمایتی محل زندگی‌تان کمک بگیرید؛ این وضعیت یک نشانه‌ی هشدار جدی است که نباید به‌تنهایی مدیریتش کنید.

روان‌درمانی می‌تواند نقش مهمی در مدیریت اضطراب، پردازش تروما، همراهی در سوگ و بازیابی مهارت‌های تنظیم هیجان داشته باشد، به‌خصوص برای افرادی که تروماهای گذشته یا میان‌نسلی دارند و در مواجهه با بحران‌های جدید، این تجربه‌ها دوباره در آن‌ها فعال می‌شود^[۷]. اگر ریشه‌ی فرسودگی شما بیشتر به محیط کار برمی‌گردد، می‌توانید از مقاله‌ی مدیریت استرس شغلی: راهنمای عملی برای کاهش فشار کار و حفظ سلامت روان هم راهنمایی بگیرید.

در نهایت، به یاد داشته باشید کمک‌گرفتن از یک متخصص سلامت روان نشانه‌ی ضعف نیست، بلکه گامی آگاهانه است برای پیشگیری از مزمن‌شدن فشار روانی و بازگرداندن ظرفیت شما برای زندگی‌کردن و مراقبت از خود و اطرافیانتان.